Mein optimales Schlaf-Set-Up

Dieser Artikel enthält Werbung. Ich stelle natürlich auch hier nur Produkte vor, von denen ich selbst überzeugt bin.

Ein Artikel über Schlaf auf Madame Moneypenny? Warum?! Hier geht es doch um Finanzen? Schon lange nicht mehr ausschließlich. Mittlerweile kreisen viele meiner – unserer – Themen auch um Persönlichkeitsentwicklung.

Dahinter steht der feste Glauben, dass eine Veränderung, auch hinsichtlich der finanziellen Situation, aus uns selbst heraus kommt. Du bist der Anfang. Wenn du dich nicht änderst, wird sich nichts ändern. Und da wir Frauen sind, die Großes im Leben vorhaben, sind neben dem Reinhauen erholsame Pausen essentiell. Auch das sind Investitionen in dein Humankapital und somit die wichtigsten Investitionen überhaupt. Also spare Zeit und Geld nicht am falschen Ende.

Daher geht es in diesem Artikel ums Schlafen. Um die Welt zu verändern, im Großen, wie im Kleinen, brauchen wir ausreichend Energie. Was gibt uns Energie? Guter Schlaf.

Mit Betonung auf „guter“. Ich habe nämlich von ein paar Monaten festgestellt, dass ich schon lange nicht mehr energiegeladen aus dem Bett gesprungen, sondern eher total gerädert aufgewacht bin. Fast so, als hätte ich gar nicht geschlafen.

Nachdem ich also mein Sportprogramm professionalisiert und meine Ernährung umgekrempelt habe, war nun der Schlaf an der Reihe. Wie bin ich vorgegangen?

Schritt 1: Daten zum Status Quo beschaffen

Was ist immer der erste Schritt hin zu einer Veränderung? Richtig: Status-Quo-Analyse. Ich musste also wissen, was los ist. Und zwar anhand von Daten, schwarz auf weiß (quasi wie ein Haushaltsbuch). Also habe ich mir den Oura-Ring zugelegt. Der Oura-Ring ist ein Ring, der körperliche Aktivitäten tagsüber sowie die Schlafqualität in der Nacht misst und daraus einen Schlaf-Score sowie einen Readiness-Score berechnet. Schlaf-Score ist klar: So gut war der Schlaf der letzten Nacht. Der Readiness-Score sagt aus, wie erholt und somit „ready“ man für den neuen Tag ist.

Das Ergebnis einiger meiner ersten Nächte sah so aus:

Die Daten offenbarten also zwei Baustellen:

  1. Restfulness: Ich habe nicht durchgeschlafen, sondern bin häufig aufgewacht.
  2. REM: Mein Schlaf weist so gut wie keine REM-Schlafphasen auf! Erwachsene sollten einen REM-Anteil von ca. 30 Prozent am Gesamtschlaf haben. Bei mir waren es maximal 7 Prozent und der Negativrekord lag bei 3 Prozent. Also quasi nicht existent.

Aha! Plötzlich ergibt alles einen Sinn. Kein Wunder, dass ich nicht ausgeruht aufwachte, wenn ich ständig wach war (was ich gar nicht richtig bemerkt habe) und quasi keinen REM-Schlaf bekam. Und was mir in Nachhinein auch aufgefallen ist: Ich träume nicht!

Warum ist REM-Schlaf wichtig?
Interessanter Weise, scheint unser Schlaf noch nicht vollständig erforscht zu sein. Zu REM-Schlaf habe ich die Info gefunden, dass wir während dieses Schlafes Emotionen verarbeiten und Lernprozesse stattfinden.

Schritt 2: Thesen aufstellen, Maßnahmen ergreifen, testen
Ich habe viel über Maßnahmen zur Verbesserung des Schlafes gelesen und mich dazu entschieden, folgende Maßnahmen zu testen:

  1. Anti-Noise Vorhänge. Ich bin super lärmempflindlich. Ich höre alles. Geräusche könnten also ein Grund dafür sein, dass ich aufwache. Daher habe ich mir Vorhänge von Moondream besorgt und angebracht.
  2. Eine Gewichtsdecke. Schwere Decken versprechen einen therapeutischen Effekt. Das angenehme Gewicht soll beruhigen, man soll sich geschützt und geborgen fühlen, wie bei einer Umarmung. Hier habe ich mich für die Levia-Decke entschieden. Und ich liebe, liebe, liebe sie.
  3. Ein neues Bett. Meine Matratze hatte bereits einige Jahre auf dem Buckel und das Bettgestell hat den Umzug nicht überlebt. Nach einigen Besuchen in Möbelhäusern und viel Probeliegen, entschied ich mich für das Boxspringbett von Bruno.
  4. Schlafzimmer kalt halten. Außen kalt (Raum), drinnen warm (dicke Decke, ggf. lange Kleidung). So wird es empfohlen.
  5. Rotes Licht. Blaues Licht macht uns wach, rotes Licht steigert die Produktion von Melatonin.
  6. Das Schlafzimmer aufs Schlafen optimieren, auf nichts anderes. In meinem Schlafzimmer steht ein Bett. Mehr nicht. Kein Kleiderschrank, kein Fernseher (besitze ich eh nicht) und erst recht kein Krempel. Das Schlafzimmer ist zum Schlafen da, für nichts anderes.
  7. Biobaumwolle. Ich habe mich von aller Bettwäsche mit „künstlichen“ Materialien getrennt und schlafe nun nur noch in Biobaumwolle. Fühlt sich wesentlich besser an.
  8. Keine angeschlossene Elektronik in 1,5 Meter Radius zum Bett (alles ausstöpseln). Keine Smartphones aufladen, keine Kabel unterm Bett durchführen, WLAN-Router aus.

Mit diesen Maßnahmen konnte ich meine Restfulness tatsächlich super in den Griff bekommen! Die Moondream-Vorhänge schlucken den Großteil des Lärms von draußen, das Bruno-Bett ist einfach nur super bequem, die Matratze ist nicht zu weich und nicht zu hart (ich war anfangs etwas skeptisch, dass es nur einen Universalhärtegrad gibt, aber das technische Konzept dahinter scheint aufzugehen) und die Levia-Decke ist ein Traum. Wirklich! Ich liebe sie einfach. Ich liebe dieses Gefühl des leichen Drucks auf den Körper. Es ist schwer zu beschreiben, aber ich freue mich immer total darauf, unter sie zu kriechen. Ich überlege sogar, mir eine noch schwerer Decke zu zulegen, um den Effekt zu intensivieren (empfohlen wird eine Schwere von 10% des Körpergewichts).

So weit, so gut. Aber was macht der REM-Schlaf?

Schritt 3: Weitere Maßnahmen für den REM-Schlaf ergreifen
Tja, der REM-Schlaf blieb weiterhin eine Baustelle. Also habe ich mich weiter informiert und auf die Empfehlung des Oura-Rings gehört: Der definierte meine optimale Bettzeit zwischen 21 und 22:15 Uhr. Also habe ich weitere Maßnahmen ausprobiert:

  1. Um 21 Uhr ins Bett gehen.
  2. 4 Stunden davor nichts mehr essen.
  3. Unmittelbar davor ein heißes Bad mit Badezusatz zur Muskelentspannung nehmen.
  4. Schlafmeditation/Autogenes Training im Bett

Mit diesen Maßnahmen ist mir eine Rekordnacht gelungen:

Als ich mir die Daten genauer ansah, ist mir etwas spannendes aufgefallen: Meine REM-Phasen starteten ab 5:30 Uhr. Mein Wecker klingelt normalerweise eine Stunde später. Ich habe also die ganze Zeit die REM-Phasen „abgeschnitten“. Und: In dieser Nacht habe ich ganze 10,5 Stunden geschlafen. Zwischendurch gab es auch Nächte mit gutem REM-Schlaf, in denen ich ingesamt kürzer geschlafen hatte und solche mit viel Schlaf, aber dennoch wenig REM.

Ich habe den heiligen Gral für mich also noch nicht ganz gefunden. Aber ich weiß soviel:

  1. Das Schlafumfeld ist entscheidend. Ein „klarer“ Raum ohne Schnickschnack, kalt und leise ist von Vorteil. Eine gute Matratze ist unabdingbar, die schwere Decke war für mich ein absoluter Game Changer.
  2. Mehr Schlaf ist besser als weniger. Zumindest bei mir. Ich versuche nun regelmäßig zwischen 21 und 22 Uhr ins Bett zu gehen. Gelingt nicht immer, aber wenn doch zahlt es sich sofort aus.
  3. Schlafmeditationen und autogenes Training helfen mir, runterzukommen und mich zu entspannen. (Mein Hörbuch dazu gibt es leider nicht mehr zu kaufen, aber ihr findet sicher andere :)).
  4. Daten helfen. Ein Hoch auf die Technik! Ohne den Oura-Ring hätte ich nicht gewusst, wo ich ansetzen muss. Meinen REM-Schlaf habe ich zwar noch nicht komplett unter Kontrolle, aber ich werde weiter experimentieren.

Also friends, wie sieht es mit eurem Schlaf aus? Wo liegen eure Baustellen? Kennt ihr die Ursachen dafür und welche Maßnahmen werdet ihr ergreifen? Wie gut ist eurer Bett? Wie viel Lärm dringt von draußen rein? Wäre eine Gewichtsdecke etwas für euch? Früher ins Bettchen? Autogenes Training?

Spart nicht am falschen Ende, so wie ich es lange getan habe. Guter Schlaf ist kein „Nice-to-have“, es ist ein absolutes „Must-have“. Daher lohnt es sich Zeit und Geld in ein optimales Schlaf-Set-Up zu investieren. Ich hoffe, ich konnte euch mit meinen Erfahrungen ein paar Denkanstöße liefern.

So sieht das ürbigens aus, wenn ich „lange“ in einer Bar abhänge, einen (!) Gin-Tonic trinke (was ich ca. alle zwei Jahre einmal mache), im Hotel schlafe und früh wieder aufstehe:

Und das ist mein Readiness-Score nach 3 Tagen Konferenz mit schlechtem Essen, wenig Bewegung und einem Hotel direkt an den Bahngleisen:

6 Kommentare

  1. Vielen Dank für den interessanten Artikel!
    Ich habe auch vor kurzen alle Technik aus dem Schlafzimmer verbannt. Vorher habe ich den Wecker immer mit meinem Smartphone gestellt. Nun kommt es gar nicht mehr mit in den Raum. Dadurch habe ich aber ein anderes Problem: einen geeigneten Wecker finden! Einen Analogwecker, den ich getestet habe fand ich viel zu laut – das ticken hat mich die ganze Nacht gestört. Bei den digitalen Weckern kann man die Helligkeit meist nicht weit genug dämmen.
    Habt ihr Empfehlungen für einen guten (leisen und dunklen) Wecker?

  2. Alles überflüssig, wenn man Mama wird und dann seine Schlafstörungsquellen nicht mehr weg optimieren kann. Aber trotzdem ein sehr interessanter Artikel! Danke!

    • Ja, bei einem Wecker auf zwei Beinen ohne Ausschaltfunktion kann man die Tipps temporär fast alle vergessen. Sobald sich aber längere Schlafphasen einstellen (und sie kommen irgendwann!!) ist es super schön, so eine Schlafumgebung schon vorbereitet zu haben. Danke für den Artikel.

  3. Ein sehr sehr interessanter Artikel! Vielen Dank für die vielen tollen Informationen. Das mit der schweren Decke ist mir z.b. neu. Ich habe eine verhältnismäßig schwere- wohl intuitiv „richtig“ ausgewählt :). Den Oura-Ring werde ich mir näher ansehen. Bin ein absoluter Fan von Daten :).

  4. Auch ich bin total lärm- und lichtempfindlich. Früher war das anscheinend nicht so, aber heute habe ich zwei Kinder und das macht das ganze noch prekärer. Seit ich meinen Schlaf mit einem Armband tracken habe ich festgestellt, dass bei mir meistens die Tiefschlafphasen zu kurz sind (unter 1 Stunde) alle zwei Wochen hab ich welche mit insgesamt über 2 Stunden. Ein Muster dahinter hab ich noch nicht gefunden. Ich arbeite daran den Schlaf noch weiter zu verbessern (dunkles Zimmer, neue Matratze, Dankbarkeitstagebuch vor dem Einschlafen), aber ich schätze das wird nicht wirklich gut so lange ich immer mit einem Ohr nach dem Babyphone lausche, dass ich unter mein Kissen stopfen muss, weil es die ganze Zeit blinkt, wenn es an ist (hätte ich das gewusst hätte ich es niemals gekauft). Ich hab es schon ohne Erfolg mit anderen Maßnahmen versucht das Blinken unsichtbar zu machen ohne andere Funktionen zu beeinträchtigen.

  5. Traumarmer Schlaf lässt mich an einen (evtl relativen) Mangel an B-Vitaminen, Zink, Magnesium (und D als Grundlage für alle Energiestörungen) denken. Vielleicht besteht da auch etwas Optimierungsbedarf neben den sehr guten Tipps zum Umfeld.

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