So habe ich mein sportliches Ziel 2016 erreicht

Meine Ziele für das Jahr 2016 beinhalten neben einer Sparquote von 33% und einem Klamotten-Kauf-Verbot auch ein sportliches Ziel: Meine Zeit von 49 Minuten beim 10,5-Kilometer-Lauf zu schlagen. Konkreter: Meine Wunschzeit lag bei 45 Minuten auf 10 km, also 4:30 Minuten pro Kilometer.

Heute fand der Lauf statt. Meine Zeit auf 10km: 44:05 Minuten. Durchschnittlicher Pace: 4:22 Minuten pro Kilometer. Ich war die 9. beste Frau, belegte Platz 2 in meiner Altersklasse bei den Frauen und Platz 51 ingesamt von ca. 6.000 Teilnehmer*innen.

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Für eine Hobbyläuferin ist das schon eine ganz gute Hausnummer und es war alles andere als leicht oder Zufall. Sondern ich habe dafür strukturiert gearbeitet. 

1. Ziel

Ich habe mir ein Ziel gesetzt und zwar ein ziemlich hohes. Ich hätte mir auch 48,5 oder 47 Minuten vornehmen können, aber ich wollte die 45 Minuten knacken. Als ich mir das Ziel gesetzt habe, wusste ich, dass einiges an Arbeit nötig sein wird, um es zu erreichen. Letztes Jahr wollte ich unter 50 Minuten bleiben und mir war von vornherein klar, dass ich das schaffen würde. Doch dieses Jahr wollte ich wirklich etwas schaffen, für etwas arbeiten und wachsen. Ich benannte also ein klar definiertes und sehr ambitioniertes Ziel: 10 Kilometer unter 45 Minuten laufen.

Und ich machte dieses Ziel zu einem Muss-Ziel:

  • Ich erzählte jedem davon, publizierte meinen Trainingsplan „10 km unter 45 Minuten“ in unserer Facebook-Gruppe. Anfang diesen Jahres lautete mein offizielles Ziel „schneller als 49 Minuten auf 10,5k“ doch als es daran ging einen Trainingsplan zu finden, suchte ich nicht nach „10 km unter 50 Minuten“ sondern nach „10 km unter 45 Minuten“. Damit war mein Ziel intuitiv klar.
  • Ich legte eine Spotify-Playlist für den Lauf an, die genau 45 Minuten lang war.
  • Ich bestellte meinen Fan No.1 für 9:45 Uhr ans Ziel.

2. Plan

Ich habe mich an einen ganz klaren Trainingsplan gehalten und ihn von vorne bis hinten durchgezogen. Von 39 Einheiten in 10 Wochen habe ich genau zwei verpasst. An einem Abend habe ich mich einfach nicht gut gefühlt und an einem anderen hatte ich das Gefühl, mich mal wieder beim Fußballtraining blicken lassen zu müssen (die Vorbereitungszeit überlappte sich um ein paar Wochen mit meinem Lauftraining).

3. Investment

Wie bei Finanzen und eigentlich überall im Leben gilt: Du musst erst etwas geben/investieren, um etwas zu bekommen. In diesem Fall waren meine Hauptinvestments ganz klar meine Zeit und meine körperliche Energie.

  • Ich habe 10 Wochen lang 4mal pro Woche trainiert.
  • Bin ca. 320 km gelaufen
  • Vorausgesetzt, ich bin diese 320 km durchschnittlich mit 5 min pro Kilometer gelaufen, macht das ca. 26 Stunden. Mit Anfahrt zur Laufbahn, Auslaufen, Dehnen und Regeneration würde ich den gesamtzeitlichen Aufwand auf ca. 45 Stunden schätzen.

Neben meiner Zeit habe ich natürlich auch ein wenig Geld in Iso-Getränke, Proteinriegel, Müsliriegel etc. investiert.

  • 37 Einheiten = 37 Proteinriegel und 37 alkoholfreie Biere = ca. 122 Euro
  • Das gesamte Equipment hatte ich bereits letztes Jahr gekauft. Dennoch habe ich meine Laufschuhe ganz schön ausgerockt, so dass nächstes Jahr neue gekauft werden müssten.

4. Disziplin

Ohne eine gehörige Portion Disziplin und Einsatz, hätte ich es nicht geschafft. Konkret hieß das in den letzten 10 Wochen für mich:

  • Auch am Freitagabend nach einer langen Woche und bei 30 Grad zur Laufbahn zu fahren, um 15 km zu laufen.
  • Das Fußballtraining sausen zu lassen, um den Körper nicht zu überlasten (Stichwort Priorisierung!)
  • Die Ernährung anzupassen und die Woche vor dem Lauf hauptsächlich Kartoffeln und Spiegelei zu essen.
  • Auch zu laufen, wenn es zum dritten Mal hinter einander genau dann anfängt zu regnen, wenn man gerade los will.
  • Im Fußballtrainingslager um Mitternacht ins Bett zu gehen und aufzustehen um zu laufen, wenn die anderen gerade betrunken ins Bett stolpern.
  • In Budapest die Laufschuhe schnüren, wenn alle anderen ins Spa fahren, um sich zu entspannen.

5. Geduld

Es nützt nichts, wie eine Bekloppte jeden Tag rennen zu gehen und Intervalltraining nach Intervalltraining durchzupeitschen. Erholung und Regeneration sind ebenfalls für 50% des Erfolgs verantwortlich. Das muss man akzeptieren, auch wenn man sich fragt warum man jetzt 10 langsame Kilometer laufen soll, man will doch schließlich schneller werden!

Letztes Jahr hatte ich zwei Mal den Fehler begangen es völlig zu übertreiben und den ganzen restlichen Tag (und Nacht) mit Erschöpfungssymptomen inkl. Schüttelfrost und den Kopfschmerzen meines Lebens im Bett zu verbringen. Ein solch falscher Ehrgeiz wirft den Körper natürlich enorm zurück. Das ist mir dieses Jahr nicht passiert. Es gab sogar Trainingseinheiten, die ich frühzeitig beendet habe, weil ich das Gefühl hatte meine Grenze für heute erreicht zu haben. Wie heißt es so schön „Das Gras wächst nicht schneller, wenn man daran zieht„.

6. Glaube

Ich habe eigentlich nie daran gezweifelt, dass ich mein Ziel erreiche. Ich hatte Respekt vor der Aufgabe, aber keine Angst. Der beste Beweis:

Ich habe diesen Artikel am Abend vor dem Lauf geschrieben (die konkreten Zeiten und Platzierungen habe ich natürlich erst danach eingefügt).

Foto oben: https://unsplash.com/search/race?photo=Klvm9EZGKQs

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