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So habe ich mein sportliches Ziel 2016 erreicht

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Meine Ziele für das Jahr 2016 beinhalten neben einer Sparquote von 33% und einem Klamotten-Kauf-Verbot auch ein sportliches Ziel: Meine Zeit von 49 Minuten beim 10,5-Kilometer-Lauf zu schlagen. Konkreter: Meine Wunschzeit lag bei 45 Minuten auf 10 km, also 4:30 Minuten pro Kilometer.

Heute fand der Lauf statt. Meine Zeit auf 10km: 44:05 Minuten. Durchschnittlicher Pace: 4:22 Minuten pro Kilometer. Ich war die 9. beste Frau, belegte Platz 2 in meiner Altersklasse bei den Frauen und Platz 51 ingesamt von ca. 6.000 Teilnehmer*innen.

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Für eine Hobbyläuferin ist das schon eine ganz gute Hausnummer und es war alles andere als leicht oder Zufall. Sondern ich habe dafür strukturiert gearbeitet. 

1. Ziel

Ich habe mir ein Ziel gesetzt und zwar ein ziemlich hohes. Ich hätte mir auch 48,5 oder 47 Minuten vornehmen können, aber ich wollte die 45 Minuten knacken. Als ich mir das Ziel gesetzt habe, wusste ich, dass einiges an Arbeit nötig sein wird, um es zu erreichen. Letztes Jahr wollte ich unter 50 Minuten bleiben und mir war von vornherein klar, dass ich das schaffen würde. Doch dieses Jahr wollte ich wirklich etwas schaffen, für etwas arbeiten und wachsen. Ich benannte also ein klar definiertes und sehr ambitioniertes Ziel: 10 Kilometer unter 45 Minuten laufen.

Und ich machte dieses Ziel zu einem Muss-Ziel:

  • Ich erzählte jedem davon, publizierte meinen Trainingsplan „10 km unter 45 Minuten“ in unserer Facebook-Gruppe. Anfang diesen Jahres lautete mein offizielles Ziel „schneller als 49 Minuten auf 10,5k“ doch als es daran ging einen Trainingsplan zu finden, suchte ich nicht nach „10 km unter 50 Minuten“ sondern nach „10 km unter 45 Minuten“. Damit war mein Ziel intuitiv klar.
  • Ich legte eine Spotify-Playlist für den Lauf an, die genau 45 Minuten lang war.
  • Ich bestellte meinen Fan No.1 für 9:45 Uhr ans Ziel.

2. Plan

Ich habe mich an einen ganz klaren Trainingsplan gehalten und ihn von vorne bis hinten durchgezogen. Von 39 Einheiten in 10 Wochen habe ich genau zwei verpasst. An einem Abend habe ich mich einfach nicht gut gefühlt und an einem anderen hatte ich das Gefühl, mich mal wieder beim Fußballtraining blicken lassen zu müssen (die Vorbereitungszeit überlappte sich um ein paar Wochen mit meinem Lauftraining).

3. Investment

Wie bei Finanzen und eigentlich überall im Leben gilt: Du musst erst etwas geben/investieren, um etwas zu bekommen. In diesem Fall waren meine Hauptinvestments ganz klar meine Zeit und meine körperliche Energie.

  • Ich habe 10 Wochen lang 4mal pro Woche trainiert.
  • Bin ca. 320 km gelaufen
  • Vorausgesetzt, ich bin diese 320 km durchschnittlich mit 5 min pro Kilometer gelaufen, macht das ca. 26 Stunden. Mit Anfahrt zur Laufbahn, Auslaufen, Dehnen und Regeneration würde ich den gesamtzeitlichen Aufwand auf ca. 45 Stunden schätzen.

Neben meiner Zeit habe ich natürlich auch ein wenig Geld in Iso-Getränke, Proteinriegel, Müsliriegel etc. investiert.

  • 37 Einheiten = 37 Proteinriegel und 37 alkoholfreie Biere = ca. 122 Euro
  • Das gesamte Equipment hatte ich bereits letztes Jahr gekauft. Dennoch habe ich meine Laufschuhe ganz schön ausgerockt, so dass nächstes Jahr neue gekauft werden müssten.

4. Disziplin

Ohne eine gehörige Portion Disziplin und Einsatz, hätte ich es nicht geschafft. Konkret hieß das in den letzten 10 Wochen für mich:

  • Auch am Freitagabend nach einer langen Woche und bei 30 Grad zur Laufbahn zu fahren, um 15 km zu laufen.
  • Das Fußballtraining sausen zu lassen, um den Körper nicht zu überlasten (Stichwort Priorisierung!)
  • Die Ernährung anzupassen und die Woche vor dem Lauf hauptsächlich Kartoffeln und Spiegelei zu essen.
  • Auch zu laufen, wenn es zum dritten Mal hinter einander genau dann anfängt zu regnen, wenn man gerade los will.
  • Im Fußballtrainingslager um Mitternacht ins Bett zu gehen und aufzustehen um zu laufen, wenn die anderen gerade betrunken ins Bett stolpern.
  • In Budapest die Laufschuhe schnüren, wenn alle anderen ins Spa fahren, um sich zu entspannen.

5. Geduld

Es nützt nichts, wie eine Bekloppte jeden Tag rennen zu gehen und Intervalltraining nach Intervalltraining durchzupeitschen. Erholung und Regeneration sind ebenfalls für 50% des Erfolgs verantwortlich. Das muss man akzeptieren, auch wenn man sich fragt warum man jetzt 10 langsame Kilometer laufen soll, man will doch schließlich schneller werden!

Letztes Jahr hatte ich zwei Mal den Fehler begangen es völlig zu übertreiben und den ganzen restlichen Tag (und Nacht) mit Erschöpfungssymptomen inkl. Schüttelfrost und den Kopfschmerzen meines Lebens im Bett zu verbringen. Ein solch falscher Ehrgeiz wirft den Körper natürlich enorm zurück. Das ist mir dieses Jahr nicht passiert. Es gab sogar Trainingseinheiten, die ich frühzeitig beendet habe, weil ich das Gefühl hatte meine Grenze für heute erreicht zu haben. Wie heißt es so schön „Das Gras wächst nicht schneller, wenn man daran zieht„.

6. Glaube

Ich habe eigentlich nie daran gezweifelt, dass ich mein Ziel erreiche. Ich hatte Respekt vor der Aufgabe, aber keine Angst. Der beste Beweis:

Ich habe diesen Artikel am Abend vor dem Lauf geschrieben (die konkreten Zeiten und Platzierungen habe ich natürlich erst danach eingefügt).

Foto oben: https://unsplash.com/search/race?photo=Klvm9EZGKQs

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7 Kommentare
  1. Ex-Studentin 8 Monaten ago
    Antworten

    Dummerchen, outest du dich hier als Pokemon Go Spieler? 😀

    @Natascha
    Toller Artikel und tolle Leistung! Glückwunsch zu diesem grandiosen Ergebnis. Bei all deiner Sportlichkeit hast du mich glatt motiviert, sodass ich grade eben nach 1 Jahr meine Laufschuhe auch mal wieder genutzt habe. Zwar nicht wirklich erfolgreich, aber es geht nichts über den ersten Kilometer, bei dem man vor Energie nur so strotzt [um dann zu merken, dass ich aus dem Stand heraus einfach nicht sonderlich sportlich bin. :D].

    Was ist dein Ziel für nächstes Jahr?

    • Madame Moneypenny 8 Monaten ago
      Antworten

      Ha, das mit den Pokemon in Dummerchens Kommentar hab ich gar nicht gecheckt!

      Danke, danke und es freut mich natürlich sehr, dass ich dich ein wenig motivieren konnte, die Schühchen zu schnüren.
      Für nächstes Jahr habe ich noch gar kein Ziel. Wenn ich meinem Rhythmus treu bleiben möchte, müssten es eigentlich die 40 Minuten sein. Na, schaun mer mal, ob ich darauf nächstes Jahr Lust habe… 😉 Aber reizen würde es mich definitiv.

  2. Hi Natascha,

    das ist wirklich eine sehr gute Zeit. Chapeau!

    Viele Grüße
    Dominic

    • Madame Moneypenny 8 Monaten ago
      Antworten

      Merci 🙂

  3. Oliver 8 Monaten ago
    Antworten

    Hallo Natascha,

    schöner und angenehm zu lesender Artikel. Und noch dazu natürlich meine herzlichsten Glückwünsche zum Erreichen deines selbst gesetzten Ziels.
    Aus eigener Erfahrung kann ich sagen, dass das Erreichen langfristiger Ziele, die konsequent verfolgt wurden, eines der besten und erfüllendsten Gefühle überhaut im Leben ist.
    Insbesondere, wenn man Jahre auf etwas hingearbeitet hat und mit den unterschiedlichsten Widrigkeiten zu kämpfen hatte, fühlt man sich danach fats unbesiegbar. Und das nicht nur für eine bestimmte Zeit, sondern ein Leben lang.

    Ergänzen möchte ich, dass es wichtig ist, die kurzfristigen Schwankungen innerhalb einer langfristigen Entwicklung zu akzeptieren:
    So wird beispielsweise im Fitnessbereich immer davon gesprochen, sich nicht täglich, sondern wöchentlich – immer zur gleichen Zeit – zu wiegen, damit dadurch die täglichen Schwankungen durch Tagesform, Wasserhaushalt, Ernährungsschwankungen etc. ausgeglichen werden und man ein realistischeres Abbild seiner Entwicklung bekommt.

    Ganz ähnlich ist es doch auch im Aufbau eines eigenen Unternehmens:
    Trotz kurzfristiger Schwankungen im Wachstum von Umsatz und Ergebnissen, zählt doch nur die mittel- bis langfristige Entwicklung: Wer jedes Jahr seine Leistungen steigert, braucht nicht auf monatliche oder gar wöchentliche Schwankungen mit Beunruhigung zu reagieren.

    Von den kurzfristigen Schwankungen an den Aktien- und anderen Kapitalmärkten brauche ich dir ja wahrscheinlich gar nichts zu erzählen. 🙂

    Liebe Grüße

    Oliver

    • Madame Moneypenny 8 Monaten ago
      Antworten

      Liebe Oliver,

      wie Recht zu doch hast!

      Rückblickend gab es definitiv mehr als nur eine Einheit, die den Gedanken „Verdammte Axt, wie soll ich das nur schaffen? Das geht doch gar nicht! Und warum mache ich den ganzen Quatsch hier überhaupt?!“ zutage förderte. Ich hatte wirklich viele solcher Momente und kenne sie aus meiner Tätigkeit als Unternehmerin nur zu gut. Der Schlüssel liegt, glaube ich, darin ein emotionalisiertes Ziel zu verfolgen. Warum will man schaffen, was man schaffen will? Warum ist es einem so wichtig?

      Bodo Schäfer beschreibt es in einem seiner Bücher auch sehr gut: Man soll sich große Ziele stecken damit die Probleme, die auf dem Weg dorthin unweigerlich auftreten werden, einem nicht die Sicht aufs Ziel versperren. Im Verhältnis zu einem großen Ziel erscheinen noch so große Probleme immer relativ klein.

      Viele Grüße
      Natascha

  4. Dummerchen 8 Monaten ago
    Antworten

    Glückwunsch und einen fetten Daumen nach oben! Ich habe ganz schön Respekt vor deiner Konsequenz beim Durchziehen deines Plans. Für mich sind diese Ausdauersportarten ja nichts – ich vermute, du würdest 5 bis 6 Stunden konzentriert an einem Schachbrett zu sitzen, nicht gelten lassen ;-).
    Den bzw. die liebste ans Ziel zu platzieren war ein cleverer Schachzug – bei deiner Sicherheit dein Ziel zu erreichen, konntest du so gleich feiern.

    Liebe Grüße
    Dummerchen

    PS: Damn, du hast ein Unicorn gesehen. Neid! Bei mir gibt es nur Taubsis und Rattfratze… ;-).

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